Летом большинство людей уверены: достаточно погулять на солнце — и витамин D3 в норме. Но по данным исследований, до 70% жителей центральной и восточной Европы имеют субоптимальный уровень D3 даже в летние месяцы. Разберёмся, когда солнца действительно хватает, а когда без добавки не обойтись.
Как кожа синтезирует витамин D3
Витамин D3 (холекальциферол) вырабатывается в коже под воздействием UVB-излучения с длиной волны 290–315 нм. Для достаточного синтеза одновременно необходимо:
- находиться на открытом солнце 15–20 минут ежедневно
- открытые участки тела: лицо, руки и плечи (минимум 20% поверхности кожи)
- оптимальное время — с 11:00 до 15:00, когда UVB-лучи наиболее интенсивны
Звучит доступно — но на практике большинство людей соблюдают эти условия лишь частично.
Почему летом может не хватать D3
Главная причина — солнцезащитный крем. SPF 30+ блокирует до 97% синтеза витамина D. Если вы защищаете кожу от рака и преждевременного старения (а это правильно), то D3 от солнца вы получаете минимально.
Другие факторы риска дефицита:
- офисная работа и нахождение в помещении более 8 часов в сутки
- тёмная пигментация кожи — естественно снижает синтез на 50–90%
- возраст после 50 лет — кожа синтезирует D3 вдвое хуже
- избыточный вес — витамин D накапливается в жировой ткани и становится менее доступным
- хронические заболевания кишечника — нарушают усвоение из пищи и добавок
Кому нужно принимать D3 даже летом
Даже в солнечный сезон добавку рекомендуют следующим категориям:
- люди, которые более 8 часов в сутки проводят в офисе или дома
- те, кто ежедневно использует солнцезащитный крем SPF 30+
- беременные и кормящие женщины
- люди после 50 лет
- при избыточном весе (ИМТ более 30)
- люди с тёмной кожей
Какая дозировка витамина D3 оптимальна летом
Для здорового взрослого при нормальном уровне в крови — 1 000–2 000 МЕ в сутки. При подтверждённом дефиците (уровень 25-OH витамина D ниже 30 нг/мл) врач может назначить от 4 000 МЕ.
Перед началом или коррекцией приёма рекомендуется сдать анализ крови на 25-OH витамин D — это единственный точный способ узнать свой реальный уровень.
Вывод
Летом не отказывайтесь от D3 автоматически. Если вы проводите большую часть времени в помещении или регулярно используете SPF-защиту — риск дефицита остаётся даже в самые солнечные месяцы. Оптимальное решение — сдать анализ и скорректировать приём добавки вместе с врачом.
Читайте также на zdorovyablago.com.ua:
- Омега-3 и загар: как жирные кислоты влияют на кожу летом
- Топ-10 мультивитаминных комплексов для женщин в Украине 2026
- Магний B6: что лучше пить — отдельно или в комплексе
- Как подготовить кожу к пляжному сезону за 2 недели
Источники:
1. Holick MF et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2011; обновлено 2023. Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
2. ВОЗ / WHO. Vitamin D supplementation: recommendations for children and adults. Geneva, 2022.
3. Институт биохимии НАНУ. Витаминный статус населения Украины: аналитический отчёт. Киев, 2024.
