Влітку більшість українців впевнені: достатньо погуляти на сонці — і вітамін D3 у нормі. Але за даними досліджень, до 70% жителів центральної та східної Європи мають субоптимальний рівень D3 навіть у літні місяці. Розберемося, коли сонця справді вистачає, а коли без добавки не обійтися.
Як шкіра синтезує вітамін D3
Вітамін D3 (холекальциферол) виробляється в шкірі під дією UVB-проміння з довжиною хвилі 290–315 нм. Для достатнього синтезу одночасно потрібно кілька умов:
- перебувати на відкритому сонці 15–20 хвилин щодня
- відкриті ділянки тіла: обличчя, руки та плечі (мінімум 20% поверхні шкіри)
- найефективніший час — з 11:00 до 15:00, коли UVB-промені найінтенсивніші
Звучить доступно — але на практиці більшість із нас дотримується цих умов лише частково.
Чому влітку може бракувати D3
Головна причина — сонцезахисний крем. SPF 30+ блокує до 97% синтезу вітаміну D. Якщо ви захищаєте шкіру від раку та передчасного старіння (а це правильно!), то D3 з сонця ви отримуєте мінімально.
Інші фактори ризику дефіциту:
- офісна робота та перебування в приміщенні понад 8 годин на добу
- темна пігментація шкіри — природно знижує синтез на 50–90%
- вік після 50 років — шкіра синтезує D3 вдвічі гірше
- надмірна вага — вітамін D накопичується в жировій тканині та стає менш доступним
- хронічні захворювання кишківника — погіршують засвоєння з їжі та добавок
Кому потрібно приймати D3 навіть влітку
Навіть у сонячний сезон добавку рекомендують таким категоріям:
- люди, які більше 8 годин на добу проводять в офісі або вдома
- ті, хто щодня використовує сонцезахисний крем SPF 30+
- вагітні та жінки, що годують грудьми
- люди після 50 років
- при надмірній вазі (ІМТ більше 30)
- люди з темною шкірою
Яке дозування вітаміну D3 оптимальне влітку
Для здорового дорослого при нормальному рівні в крові — 1 000–2 000 МО на добу. При підтвердженому дефіциті (рівень 25-OH вітаміну D нижче 30 нг/мл) лікар може призначити від 4 000 МО.
Оптимальний рівень у крові: 40–80 нг/мл.
Перед початком або корекцією прийому рекомендується здати аналіз крові на 25-OH вітамін D — це єдиний точний спосіб дізнатися свій реальний рівень.
⚠️ Важливо: надлишок вітаміну D токсичний. Рівень вище 100–150 нг/мл може спричинити гіперкальціємію (надлишок кальцію в крові). Не підвищуйте дозу самостійно без аналізу.
Висновок
Влітку не відмовляйтеся від D3 автоматично. Якщо ви проводите більшість часу в приміщенні або регулярно використовуєте SPF-захист — ризик дефіциту залишається навіть у найсонячніші місяці. Найрозумніше рішення — здати аналіз і скоригувати прийом добавки разом із лікарем.
Читайте також на zdorovyablago.com.ua:
- Омега-3 та засмага: як жирні кислоти впливають на шкіру влітку
- Топ-10 мультивітамінних комплексів для жінок в Україні 2026
- Магній B6: що краще пити — окремо чи в комплексі
- Як підготувати шкіру до пляжного сезону за 2 тижні
Джерела:
1. Holick MF et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2011; оновлено 2023. Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
2. ВООЗ / WHO. Vitamin D supplementation: recommendations for children and adults. Geneva, 2022.
3. Інститут біохімії НАНУ. Вітамінний статус населення України. Київ, 2024.
