Мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий циркадные ритмы. Его уровень повышается с наступлением темноты и достигает пика около 2–3 ночи. Синтетический мелатонин стал одной из наиболее популярных добавок для сна, но его правильное применение существенно отличается от того, как большинство людей его принимают.
Что мелатонин делает и чего не делает
Мелатонин НЕ является снотворным — он не заставляет спать, а сигнализирует мозгу о наступлении «ночного времени». Он эффективен для: сдвига циркадного ритма при джетлаге и сменной работе; сокращения времени засыпания на 7–12 минут; нормализации сна у людей с задержкой фазы сна (когда человек не может заснуть до 2–3 ночи). Он менее эффективен при хронической бессоннице, вызванной стрессом или тревожностью.
Правильная дозировка
Большинство украинцев принимают 5–10 мг — это в 2–10 раз больше необходимого. Оптимальная доза: 0,5–1 мг. Принимайте за 30–60 минут до желаемого времени засыпания. Для джетлага принимайте в местное время сна на новом месте, начиная за день до поездки. Более высокие дозы не более эффективны, но вызывают утреннюю сонливость и головную боль.
Как повысить собственный мелатонин без добавок
Темнота в спальне — блокируйте синий свет ширмами или маской. Синий свет экранов за 2 часа до сна подавляет мелатонин на 50%. Установите f.lux или Night Shift на гаджеты. Красный/оранжевый свет вечером практически не влияет на мелатонин. Продукты-источники предшественника — триптофана: индейка, тыквенные семечки, бананы, молоко, орехи.
Кому нельзя принимать мелатонин
Беременным и кормящим — недостаточно данных о безопасности. Детям — только под наблюдением врача при медицинских показаниях. При аутоиммунных заболеваниях — мелатонин стимулирует иммунную систему. При приёме антикоагулянтов и противозачаточных таблеток — взаимодействие с метаболизмом.
