Гормональный баланс у женщин — тонкая система, чувствительная к питанию, стрессу и образу жизни. Эстроген — главный женский половой гормон — влияет не только на репродуктивную функцию, но и на состояние костей, сердца, настроение и метаболизм. И то, что мы едим, оказывает на него прямое воздействие.
Как еда влияет на эстроген
Механизмов несколько. Фитоэстрогены — растительные соединения, структурно похожие на эстроген: изофлавоны сои, лигнаны льна, куместаны клевера. Они слабо связываются с эстрогеновыми рецепторами и могут как поддерживать, так и модулировать уровень эстрогена. Жировая ткань синтезирует эстроген через фермент ароматазу — поэтому ожирение связано с гиперэстрогенией. Клетчатка снижает кишечно-печёночную рециркуляцию эстрогена, уменьшая его уровень.
Продукты, поддерживающие гормональный баланс
Семена льна — содержат лигнаны (фитоэстрогены) и клетчатку. 1–2 ст.л. молотых семян в день поддерживают баланс эстрогена, особенно в перименопаузе. Брокколи и крестоцветные — индол-3-карбинол превращается в кишечнике в DIM (дииндолилметан), улучшающий метаболизм эстрогена в сторону менее агрессивных форм. Ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста) — поддерживают «эстроболом» — часть микробиома, регулирующую уровень эстрогена.
Что повышает эстроген нежелательно
Алкоголь — нарушает метаболизм эстрогена в печени, повышая его уровень. Трансжиры и рафинированные масла — усиливают системное воспаление и нарушают синтез половых гормонов. Избыток сахара — повышает инсулин, что стимулирует выработку андрогенов в яичниках и нарушает баланс эстрогена и прогестерона.
Питание при низком эстрогене (перименопауза, аменорея)
При сниженном эстрогене (характерно для перименопаузы, атлетической аменореи, дефицита калорий) увеличьте потребление: соевых продуктов (тофу, темпе, эдамаме) — 2–3 порции в неделю; семян льна — ежедневно; здоровых жиров — авокадо, оливковое масло, орехи необходимы для синтеза всех стероидных гормонов. Нормализация веса до ИМТ 18,5–24,9 часто восстанавливает гормональный баланс без добавок.
