Витамин B12 (кобаламин) — водорастворимый витамин, незаменимый для синтеза ДНК, работы нервной системы и образования красных кровяных телец. Его дефицит — одна из наиболее коварных недостаточностей: симптомы нарастают медленно, маскируясь под другие состояния, а запасы в печени могут истощаться 3–5 лет.
Симптомы дефицита B12
Неврологические: покалывание и онемение в руках и ногах («мурашки»), неустойчивость при ходьбе, ухудшение памяти и концентрации, депрессия и раздражительность. Гематологические: мегалобластная анемия — усталость, одышка, бледность. Прочие: глоссит (воспалённый, «лакированный» язык), афтозные язвы во рту, желтоватый оттенок кожи.
Кто в группе риска
Веганы и строгие вегетарианцы — B12 содержится только в животных продуктах. Люди старше 50 лет — снижается выработка внутреннего фактора (необходим для усвоения). Пациенты, принимающие метформин (для диабета) или ингибиторы протонной помпы (от кислотности). Люди с болезнью Крона, целиакией, атрофическим гастритом.
Лучшие источники B12 в питании
Говяжья и куриная печень — абсолютный рекорд (60–100 мкг/100 г при суточной норме 2,4 мкг). Моллюски (мидии, устрицы) — 15–35 мкг/100 г. Лосось, тунец, сельдь — 3–12 мкг/100 г. Говядина, яйца, молочные продукты — умеренное содержание. Для веганов: обогащённые растительные молочные продукты и пищевые дрожжи.
Добавки B12: какую форму выбрать
Цианокобаламин — наиболее распространённая и дешёвая форма. Метилкобаламин — биоактивная форма, не требующая метаболической конверсии, предпочтительна при неврологических симптомах. Аденозилкобаламин — активная форма для митохондрий. Для людей с мутацией MTHFR предпочтительны метил- и аденозилкобаламин. Дозировка для профилактики: 500–1000 мкг в день для групп риска.
