Магний — второй по важности внутриклеточный минерал после калия. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма: от синтеза АТФ до регуляции нервной системы. Витамин B6 (пиридоксин) улучшает усвоение магния клетками и усиливает его действие на нервную систему. Но стоит ли принимать их вместе или по отдельности?
В чём разница между магнием отдельно и Магнием B6
Чистые препараты магния (цитрат, глицинат, малат) содержат высокие дозы минерала и подходят при выраженном дефиците. Комплексы с B6 — Магне B6, MagneVit, Магнефар — содержат меньшую дозу магния, но обеспечивают синергетический эффект: B6 увеличивает внутриклеточную концентрацию магния на 20–30%.
Принимать отдельно целесообразно, если вам нужна высокая доза магния (300–400 мг) без риска избытка B6, или если вы уже принимаете комплексный витамин B. Комбинация Mg+B6 предпочтительна при стрессе, тревожности, судорогах и нарушениях сна.
Лучшие формы магния для усвоения
Не все соединения магния одинаково биодоступны. Наилучшее усвоение у цитрата (до 90%), глицината и малата. Оксид магния — самая дешёвая форма — усваивается лишь на 4%, зато хорошо работает как лёгкое слабительное. Карбонат и сульфат занимают среднее положение.
Когда и сколько принимать
Суточная норма магния для взрослых — 300–400 мг для женщин и 400–420 мг для мужчин. При стрессе, интенсивных тренировках и беременности потребность возрастает. Принимайте магний вечером — он расслабляет мышцы и улучшает качество сна. Делите дозу на 2 приёма, если суточное количество превышает 200 мг. Принимайте с едой для снижения риска диареи.
Признаки дефицита магния
Дефицит магния встречается у 70% украинцев, питающихся несбалансированно. Основные симптомы: судороги икроножных мышц, особенно ночные; раздражительность и тревожность; нарушения сна; хроническая усталость; учащённое сердцебиение; головные боли напряжения. Лабораторный анализ крови на магний не всегда информативен — 99% магния находится внутри клеток, а не в плазме.
