Коллаген — самый распространённый белок в человеческом теле: он составляет треть всего белка организма и формирует структуру кожи, суставов, костей и связок. После 25 лет его синтез снижается на 1–1,5% ежегодно. Неудивительно, что добавки с коллагеном стали одним из самых продаваемых нутрицевтиков в мире. Но насколько они эффективны?
Правда о коллагеновых добавках
Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) действительно усваивается: исследования показывают, что дипептиды пролин-гидроксипролин и оксипролин-глицин попадают в кровоток и стимулируют фибробласты синтезировать собственный коллаген. Ряд клинических исследований (Asserin et al., 2015; Proksch et al., 2014) подтверждает улучшение эластичности кожи и снижение глубины морщин при приёме 2,5–10 г гидролизата в день.
Мифы о коллагене
Миф 1: «Коллаген из добавки идёт прямо в кожу». Неверно — организм расщепляет белок до аминокислот и использует их там, где нужно. Миф 2: «Дорогой морской коллаген лучше животного». Морской имеет более мелкие пептиды и, возможно, лучше усваивается, но разница невелика. Миф 3: «Коллагеновые кремы восстанавливают кожу». Молекулы коллагена слишком крупны для проникновения через эпидермис — они просто увлажняют поверхность.
Коллаген в питании: лучшие источники
Организм синтезирует коллаген из аминокислот глицина, пролина и лизина — при наличии витамина C. Богатые источники: костный бульон (рекордное содержание коллагеновых пептидов), кожа птицы, рыба с кожей, желатин. Витамин C из болгарского перца, киви и цитрусовых критически важен для сшивки коллагеновых волокон.
Как принимать коллаген для максимального эффекта
Оптимальная доза — 5–10 г гидролизованного коллагена в день. Принимайте на голодный желудок или с небольшим количеством витамина C. Эффект заметен через 8–12 недель. Выбирайте коллаген I и III типа для кожи, II типа — для суставов.
