Адаптогены — растения и вещества, помогающие организму адаптироваться к стрессу и нормализовать физиологические функции. Термин введён советским учёным Николаем Лазаревым в 1947 году. Сегодня это один из самых быстрорастущих сегментов нутрицевтического рынка. Но что из обещаний подкреплено наукой?
Ашваганда (Withania somnifera)
Самый изученный адаптоген с наиболее убедительной доказательной базой. Активные вещества — витанолиды. Доказанные эффекты: снижение кортизола на 15–27% (мета-анализ, 2021), улучшение качества сна (увеличение медленноволновой фазы), повышение выносливости у спортсменов. Эффективная доза: 300–600 мг экстракта KSM-66 или Sensoril в день. Курс: 8–12 недель.
Родиола розовая (Rhodiola rosea)
Адаптоген с доказанным эффектом при умственном утомлении и «выгорании». Активные вещества — розавины и салидрозид. Исследования подтверждают: уменьшение симптомов усталости при хроническом стрессе, улучшение умственной работоспособности, умеренный антидепрессивный эффект. Доза: 200–400 мг стандартизированного экстракта. Принимать утром — может мешать сну.
Женьшень (Panax ginseng)
Классический адаптоген традиционной медицины. Гинзенозиды — основные активные компоненты. Эффекты: иммуномодуляция, улучшение когнитивных функций у пожилых, умеренное повышение физической выносливости. Менее предсказуем, чем ашваганда — высокая вариабельность качества препаратов. Доза: 200–400 мг стандартизированного экстракта. Курс не более 3 месяцев.
Шиитаке и рейши: грибы-адаптогены
Функциональные грибы (рейши, лев’s mane, чага) набирают популярность. Рейши (Ganoderma lucidum) — иммуномодулятор с умеренной доказательной базой. Ежовик гребенчатый (Lion’s Mane) — стимулирует выработку фактора роста нервов, улучшает когнитивные функции при умеренных когнитивных нарушениях. Доза: 500–1500 мг экстракта.
Что не работает
Многие «адаптогенные комплексы» содержат слишком низкие дозы нескольких компонентов, что не обеспечивает клинически значимого эффекта. Выбирайте препараты с подтверждённой дозировкой и стандартизацией по активным компонентам.
